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品类那么多，哪种适合我？
市面上有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、复合蛋白粉...一整个挑花眼，到底哪种更适合自己呢？
乳清蛋白
乳清蛋白质是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。30-60分钟快速吸收，因此特别适合在运动后30分钟内食用，是运动人群的“速效能量包”，快速补充“蓝条”。
酪蛋白
夜间肌肉的“守护者”，有防治骨质疏松与佝偻病、调节血压灯多种生理功效。它在胃内形成凝胶，4-6小时缓慢释放氨基酸，睡前服用可延长肌肉合成窗口。
鸡蛋蛋白
氨基酸谱的“黄金标准”，PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）评分1.0（满分），必需氨基酸组成与人体需求高度匹配，适合乳制品过敏者（鸡蛋过敏人群哭晕在厕所）。忍不住为所有母鸡点赞，感谢它们为我们提供如此具有性价比的优质蛋白！
大豆蛋白
素食者的“植物黄金”。含植物雌激素大豆异黄酮，嘌呤含量相对较高（痛风患者谨慎选择），建议与谷物搭配，比如豆浆+馒头、豆浆+藜麦饭，好吃又营养。
豌豆蛋白
采用湿磨工艺提取的豌豆蛋白，含85%纯度蛋白，支链氨基酸占比达22%,是低敏人群的“安心之选”,蛋氨酸含量较低，可与糙米、坚果搭配，过敏风险极低。
糙米蛋白
通过发芽工艺激活糙米中的谷胱甘肽过氧化物酶，使还原型谷胱甘肽含量提升3倍。建议与豆类（红豆、鹰嘴豆）同食，补充赖氨酸。
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4步自测是否需要蛋白粉
话不多说，直接答题：
①你的日常饮食是否包含以下食物？
每日300ml牛奶/酸奶+1个鸡蛋+100g瘦肉（鱼/鸡胸肉/牛肉）+250g主食（含大豆制品）。
达标：普通成年人蛋白质需求已满足；
未达标：需考虑补充（如素食者、挑食者）。
②近期是否有以下情况？
•连续3个月健身增肌，每周3次以上力量训练；
•术后/烧伤恢复期，医生建议加强营养；
•怀孕/哺乳期，食欲下降导致食量减少；
•老年人牙齿脱落，肉类摄入困难。
存在任意1项：可能需要额外补充。
*术后恢复患者、肝肾功能不全者、老年人、乳糖不耐受者、孕妇、哺乳期等特殊群体请遵医嘱使用。日常可通过乳制品或专业营养补充剂获取，使用前建议咨询临床营养师评估个体需求，避免过量摄入增加肝肾负担。
③运动后是否出现以下症状？
肌肉酸痛持续3天以上；
力量训练后恢复速度变慢；
体脂率上升但肌肉量停滞。
提示：可能蛋白质摄入不足，影响修复。
④计算每日蛋白质摄入量（简易公式）
基础需求=体重（kg）×0.8-1.2克
运动人群=体重（kg）×1.2-2.0克（根据强度调整）
若饮食实际摄入量＜计算值20%：需额外补充。
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三类人慎用蛋白粉！
当心适得其反
①肝肾功能不全者
存在风险：过量蛋白质代谢产物（如尿素）加重肝肾负担，可能诱发水肿、高血钾；
建议：每日蛋白质总量不超过0.6克/公斤体重，优先通过鸡蛋、鱼肉等天然食物补充。
②乳糖不耐受/过敏体质
乳清蛋白：含乳糖，可能引发腹胀、腹泻；
大豆蛋白：致敏率约1%-3%，儿童、孕妇需谨慎。
③痛风患者
存在风险：大豆蛋白含嘌呤，可能升高尿酸；
替代方案：选择经特殊处理的低嘌呤乳清蛋白。
*再次提醒：术后恢复患者、肝肾功能不全者、老年人、乳糖不耐受者、孕妇、哺乳期等特殊群体请遵医嘱使用。日常可通过乳制品或专业营养补充剂获取，使用前建议咨询临床营养师评估个体需求，避免过量摄入增加肝肾负担。
一句话，吃蛋白粉前，先看看自己的一日三餐是否达标。如果连肉蛋奶都吃不够，还是先调整饮食结构，再考虑补剂！
*如有不适，请线下就诊，具体诊疗遵医嘱。本文文内插图由AI生成，二次转载请确认版权或更换删除。
来源：绵阳顾连康复医院返回搜狐，查看更多